1 발 코어 운동 하루 왼발 5회 · 오른발 5회
발바닥의 작은 근육들을 깨워, 바르게 서고 걷는 기초를 만드는 운동입니다. 맨발로 해주세요.
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    발가락 관절 강화 손으로 발가락이 시작되는 관절(발등 쪽 볼록한 부분)을 잡아 고정하고, 발가락을 하나씩 뒤로 천천히 젖혀 줍니다. 젖힌 상태 그대로, 손을 이기듯 발가락을 아래로 굽히는 힘을 줘 보세요. 한 발가락에 5초씩 힘준 상태를 유지합니다. 다섯 발가락 모두 해주세요.
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    바르게 딛는 감각 익히기 선 자세에서 체중을 아래 순서로 천천히 옮겨 봅니다.
    ① 뒤꿈치② 바깥쪽 아치 (새끼발가락 쪽)③ 안쪽 아치 (엄지 쪽)
    이때 새끼발가락 → 넷째 → 셋째 → 둘째 → 엄지발가락 순서로, 발가락이 차례차례 바닥을 딛는 느낌을 찾아보세요.
    1 2 3 ① 뒤꿈치 ② 새끼발가락 쪽 ③ 엄지 쪽
    세 점을 바닥에 붙이고, 체중은 ① → ② → ③ 순서로

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    세 점으로 딛고 살짝 스쿼트 뒤꿈치·새끼발가락 쪽·엄지 쪽 세 점이 바닥에 딱 붙은 느낌을 유지한 채, 발 모양이 전혀 흔들리지 않는 범위에서만 3~5회 살짝 앉았다 일어납니다.
주의하세요 발 모양이 흔들리면 그 즉시 횟수를 줄이세요. 많이 하는 것보다 정확하게 하는 것이 훨씬 중요합니다.
왜 이 운동을 할까요?

발목 한가운데에는 다리의 방향을 정하는 핸들 같은 뼈가 있어요. 그런데 신기하게도 이 뼈에는 근육이 하나도 붙어 있지 않아요. 스스로는 움직이지 못해서, 주변 뼈와 근육들이 단단히 잡아 줘야 해요.

그 일을 하는 게 발바닥 속에 숨어 있는 작은 근육들인데, 오래 안 쓰면 깜빡 잠들어 버려요. 발이 흔들리면 그 위의 무릎, 골반까지 줄줄이 흔들리지요.

집을 지을 때 주춧돌부터 튼튼해야 하듯, 몸도 발부터 튼튼해야 해요. 이 운동은 그 잠든 발 근육을 다시 깨우는 연습입니다.

2 한발 서기 운동 호흡 6번 버티기 = 1세트 · 하루 5세트
오른쪽 다리로 서는 것만 연습합니다. 넘어질 때 잡을 수 있는 벽이나 탁자 옆에서 해주세요.
한 점을 응시해요 주먹 하나 (5~10cm) 무릎은 아주 살짝만 굽혀요 허벅지는 그대로, 무릎만 뒤로
오른 다리로 서고, 왼발은 살짝만 띄워요
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    시선 고정 벽이나 거울의 한 점을 정해 강하게 바라봅니다. 시선이 흔들리면 몸도 흔들립니다.
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    서 있는 다리 (오른쪽) 무릎을 아주 살짝(약 5도) 구부리고, 체중은 발가락 쪽으로 조금만 실어 줍니다. 이 운동은 오른쪽 다리로 서는 것만 합니다 — 왼쪽 서기는 하지 않아요(이유는 아래 '왜 이 운동을 할까요?'에 있어요).
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    들어 올리는 다리 (왼쪽) 발바닥을 주먹 하나 높이(5~10cm)만 바닥에서 띄웁니다. 허벅지를 들지 말고 무릎만 뒤로 90도 접어 주세요. 접힌 무릎이 반대쪽 무릎보다 약간 뒤에 있으면 잘 된 것입니다.
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    호흡하며 버티기 왼손은 주먹을 쥔 채, 코로 배까지 깊게 숨 쉬면서(복식호흡) 들이쉬기 5.5초, 내쉬기 5.5초. 이렇게 6번 호흡하는 동안 버티면 1세트입니다.
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이럴 땐 바로 멈추세요 골반 옆이나 허리가 아플 때 · 발바닥에 쥐가 날 때 · 몸이 한쪽으로 기울어질 때는 운동을 중단하고 쉬어 주세요.
왜 이 운동을 할까요? 그리고 왜 오른쪽만 할까요?

우리 몸은 오른쪽 엉덩이 근육이 약해지기 쉬워요. 엉덩이 근육이 약해지면, 걷거나 설 때 오른쪽 다리가 자기도 모르게 안쪽으로 돌아가요.

다리가 안쪽으로 돌면 무릎과 발까지 줄줄이 따라 돌아서 아프기 쉬워요. 한 발로 서서 버티면 오른쪽 엉덩이 근육이 힘내는 연습이 되어, 다리를 반듯하게 잡아 줍니다.

그래서 이 운동은 오른쪽만 연습합니다. 왼쪽까지 하면 오히려 균형이 맞지 않아요.

3 호흡 운동 한 호흡 5.5초 · 의자에 앉아서
바른 자세를 만든 뒤, 그 자세를 유지하며 깊게 호흡하는 운동입니다. 순서대로 자세를 만들어 보세요.
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    준비 자세 턱을 살짝 뒤로 당기고, 의자 앞쪽에 걸터앉아 허리를 곧게 세웁니다. 명치를 대각선 위로 끌어올리듯 가슴을 펴고, 팔꿈치는 90도로 구부려 옆구리에 붙이고, 손등이 하늘을 보게 둡니다.
    손등은 하늘을 봐요 턱은 살짝 뒤로 당겨요 명치는 대각선 위로 올려요 허리는 곧게 세우고, 의자 앞쪽에 걸터앉아요
    준비 자세 — 팔꿈치 90도, 손등은 하늘로
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    숨 들이쉬며 팔 비틀기 준비 자세에서 숨을 들이쉬면서, 팔꿈치는 옆구리에 붙인 채 손바닥이 완전히 하늘을 보도록 팔을 돌립니다. 이때 나사를 조이듯 위팔 전체를 바깥으로 비틀어 주는 것이 가장 중요합니다. 잘 비틀리면 날개뼈(어깨뼈)가 등 뒤에서 서로 모이며 아래로 내려가는 느낌이 듭니다.
    ① 처음 자세 손등이 하늘 손등 위 숨 들이쉬며 숨 내쉬며 ② 숨 들이쉴 때 손바닥이 하늘 · 위팔 비틀기 날개뼈는 뒤로 모아 아래로 나사 조이듯 위팔 비틀기 손바닥 위 들이쉬며 ① → ②로 비틀고, 내쉬며 ② → ①로 돌아옵니다
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    숨 내쉬며 제자리로 숨을 내쉬면서 손등이 다시 하늘을 보도록, 비틀었던 위팔을 천천히 원위치로 되돌립니다. 이렇게 들이쉬기 5.5초, 내쉬기 5.5초 리듬으로 비틀기와 되돌리기를 반복합니다.
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    깊은 호흡 숨을 들이쉴 때는 오른쪽 갈비뼈 아래가 부풀도록 최대한 깊게, 내쉴 때는 왼쪽 갈비뼈 아래가 꺼지도록 끝까지 내뱉습니다. 가능하면 아랫배와 골반 바닥에 살짝 힘을 준 상태(케겔)를 유지하고, 어려우면 생략해도 됩니다.
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왜 이 운동을 할까요?
가로막 간 심장 들이쉴 때 오른쪽을 크게 내쉴 때 왼쪽 끝까지 내 몸의 오른쪽 내 몸의 왼쪽
우산처럼 생긴 '가로막'이 숨을 쉬어요 — 아래엔 간, 위에는 심장

갈비뼈 아래에는 가로막(횡격막)이라는 우산 모양의 숨 쉬는 근육이 있어요. 그런데 오른쪽 아래에는 커다란 간이 받치고 있고, 왼쪽 위에는 심장이 얹혀 있어요.

그래서 숨 쉴 때 좌우가 똑같이 움직이지 못하고, 몸통이 자기도 모르게 한쪽으로 살짝 비틀려요. 비틀린 채 지내면 자세를 잡아 주는 근육들이 힘을 못 쓰고, 숨도 얕아져요.

그래서 오른쪽으로 크게 들이쉬고, 왼쪽으로 끝까지 내쉬는 연습을 하면 비틀린 몸통이 제자리로 돌아오고, 숨이 깊어져 머리도 맑아집니다.